Comer bajo en sodio significa limitar el sodio de tus comidas, tanto el de la sal de mesa como el de salsas e ingredientes salados. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses recomiendan que los adultos consuman menos de 2,300 mg de sodio al día, con límites más bajos para menores de 14 años, y la FDA indica que más del 70 % del sodio de la dieta proviene de alimentos envasados y preparados.[1] Los restaurantes pesan mucho: en un análisis de los CDC con datos nacionales de 2007–2008, cerca de una cuarta parte del sodio que consumían los estadounidenses venía de restaurantes, y esa comida tenía más sodio por caloría que la comprada en tiendas.[2] Por eso conviene preguntar por salsas, caldos y sazón antes de que preparen el plato.
Confirma certificación, ingredientes y alérgenos con el restaurante. Si tienes alergias graves, habla en persona con el personal antes de pedir; ni las descripciones ni SeEat garantizan la seguridad.
Revisión editorial ·
Qué pedir
- Pescado, pollo o tofu al vapor, a la parrilla o asado, con salsas y aderezos aparte para que decidas cuánto usar.[1]
- Verduras o fruta de guarnición, sin sal añadida.[3]
- Ensaladas con aceite y vinagre o limón, sin tocino, aceitunas ni queso extra
- Una porción más pequeña o un plato fuerte para compartir: dividir la comida es uno de los consejos de los CDC para comer fuera con menos sodio.[3]
- En la ciudad de Nueva York, evita o comparte los productos de cadenas marcados con el ícono de advertencia del salero.[4]
Restaurantes asiáticos: salsa de soya, salsa de pescado y caldos
Muchos platos chinos, japoneses, coreanos, tailandeses y vietnamitas obtienen su sabor de condimentos salados y caldos de cocción larga. Los platos al vapor y la salsa aparte suelen darte más control.
Qué revisar
- Salsa de soya, salsa de pescado, miso, salsa de ostras y pastas de frijol en salteados, salsas para mojar y marinados.
- Sopas de fideos como el ramen y el pho: las sopas están entre las principales fuentes de sodio en los datos de los CDC, así que dejar parte del caldo es una opción.[2]
- Verduras encurtidas y kimchi servidos como acompañamiento.
Preguntas para el restaurante
- ¿La salsa puede venir aparte, o la cocina puede usar menos salsa de soya?
- ¿Le agregan glutamato o sazonador en polvo, y se puede omitir?
- ¿Hay una versión al vapor de este plato?
Delis, sándwiches y pizza: cuenta las capas saladas
Las sandwicherías y las pizzerías juntan varios alimentos salados en un solo producto: pan, carne curada, queso y salsa. Vale la pena preguntar por cada capa.
Qué revisar
- Carnes frías, jamón, salami, pepperoni y tocino: los CDC aconsejan elegir carne fresca en lugar de carnes curadas, saladas o ahumadas cuando sea posible.[3]
- Queso extra, aceitunas y pepinillos encima de una base ya salada.
Preguntas para el restaurante
- ¿Hay un relleno de carne asada fresca o de verduras en lugar de carnes frías?
- ¿Pueden poner menos queso y quitar los pepinillos y las aceitunas?
- ¿Puedo ver la información nutricional, con el sodio, de este sándwich o pizza?
Preguntas frecuentes
¿Dónde se esconde el sodio en la comida de restaurante?
En un análisis de los CDC, el pan, las carnes frías y curadas, la pizza, las aves, las sopas, los sándwiches, el queso, los platillos de pasta, los platillos de carne y los snacks salados aportaron el 44 % del sodio que consumían los estadounidenses.[2] La FDA menciona los pepinillos encurtidos y la salsa de soya como alimentos altos en sodio, y señala que el pan, al comerse varias veces al día, va sumando.[1] También vale la pena preguntar por la salsa de pescado, el miso, las salmueras y los marinados.
¿El glutamato monosódico cuenta como sodio?
Sí, contiene sodio. La FDA incluye el glutamato monosódico (MSG) entre los aditivos que contienen sodio, junto con el bicarbonato de sodio, el nitrito de sodio y el benzoato de sodio.[1] Al pedir, pregunta por ambos: si la cocina añade sal o glutamato, y si el plato lleva una mezcla de sazonadores o caldo en polvo.
¿Cuánto sodio puede tener un solo plato de restaurante?
A veces, el de todo un día. NYC Health exige a las cadenas con 15 o más locales en el país marcar con un ícono de salero los productos con al menos 2,300 mg de sodio.[4] Esa cifra coincide con el Valor Diario de sodio de la FDA, menos de 2,300 mg al día, así que un producto marcado alcanza la referencia de todo el día.[1] Fuera de Nueva York, pide la información nutricional de la cadena y compara el sodio de dos o tres platos.
¿Y si sigo un límite de sodio por presión arterial o enfermedad renal?
Sigue el límite que te indique tu médico o nutricionista; esta guía no fija metas para dietas médicas. Al pedir, explica que necesitas el plato con la menor cantidad de sal posible y pide la información nutricional si el restaurante la tiene.
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Fuentes
- U.S. Food and Drug Administration. Sodium in Your Diet. Consultado el
- Centers for Disease Control and Prevention (MMWR). Vital Signs: Food Categories Contributing the Most to Sodium Consumption — United States, 2007–2008. Consultado el
- Centers for Disease Control and Prevention. Tips for Reducing Sodium Intake. Consultado el
- NYC Health. Heart Disease: Choose Less Sodium. Consultado el